Psychoterapia poznawczo -behawioralna Adrian Demjanowicz

Czym jest modalność CBT

Psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBT) to metoda leczenia, która zakłada ścisły związek między myślami, emocjami i zachowaniem. Zmiana nieadaptacyjnych wzorców myślowych może prowadzić do poprawy nastroju i funkcjonowania. W praktyce terapia polega na współpracy pacjenta z terapeutą w rozpoznaniu i modyfikacji negatywnych przekonań, które wpływają na samopoczucie. Pacjent uczy się nowych sposobów reagowania na stres i rozwija zdrowsze strategie radzenia sobie w codziennym życiu. CBT znajduje zastosowanie w leczeniu: depresji, zaburzeń lękowych i fobii, OCD (zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych), zaburzeń odżywiania, bezsenności i niskiej samooceny. Jak terapia poznawczo-behawioralna pomaga w zaburzeniach psychicznych? Terapia poznawczo-behawioralna to podejście oparte na dowodach naukowych (evidence-based). Wspiera pacjentów w zrozumieniu, jak określone myśli i nawyki wpływają na ich emocje. W depresji pomaga rozpoznać i zmienić negatywne schematy myślenia, co poprawia nastrój i motywację. W zaburzeniach lękowych uczy radzenia sobie z lękiem poprzez ekspozycję na stresujące sytuacje i stopniową redukcję reakcji unikania. W OCD kluczową techniką jest ekspozycja i powstrzymywanie reakcji (ERP), co pomaga przerwać cykl natrętnych myśli i kompulsji. W zaburzeniach odżywiania CBT wspiera zmianę przekonań dotyczących ciała i jedzenia. Dzięki zrozumieniu mechanizmów stojących za objawami pacjent zyskuje realną kontrolę nad swoim życiem. Techniki poznawczo-behawioralne – jak działają? Psychoterapia poznawczo-behawioralna wykorzystuje konkretne narzędzia terapeutyczne, które pozwalają stopniowo modyfikować myślenie i zachowanie. Do najczęściej stosowanych należą: Restrukturyzacja poznawcza – identyfikacja i zmiana błędnych przekonań (np. katastrofizowania, myślenia „wszystko albo nic”). Ekspozycja – stopniowe konfrontowanie się z trudnymi sytuacjami w bezpiecznych warunkach terapeutycznych. Trening umiejętności społecznych – nauka skutecznej komunikacji i asertywności. Zadania domowe – włączanie nowych strategii w codzienne życie. Te techniki pomagają pacjentom rozpoznawać zniekształcenia poznawcze i wprowadzać realne zmiany w zachowaniu. Ile trwa terapia poznawczo-behawioralna? CBT to zazwyczaj terapia krótkoterminowa – obejmuje od 10 do 20 sesji odbywających się raz w tygodniu, a każda trwa około 50–60 minut. Czas terapii zależy od: rodzaju problemu, poziomu nasilenia objawów, zaangażowania pacjenta w proces. W bardziej złożonych przypadkach terapia może być dłuższa. Regularność spotkań i aktywna praca między sesjami są kluczowe dla utrzymania postępów. Rola terapeuty poznawczo-behawioralnego Terapeuta CBT pełni rolę przewodnika i partnera w procesie zmiany. Jego zadaniem jest pomóc pacjentowi zrozumieć, jak powstają negatywne myśli i jakie działania je wzmacniają. W pracy terapeuta: tworzy bezpieczną przestrzeń opartą na zaufaniu, stosuje techniki dopasowane do potrzeb pacjenta, wspiera w uczeniu się nowych umiejętności, monitoruje postępy i wspólnie ustala kolejne cele. Dzięki współpracy pacjent staje się bardziej świadomy swoich emocji i potrafi lepiej reagować na wyzwania. Skuteczność terapii poznawczo-behawioralnej Badania potwierdzają, że CBT jest jedną z najskuteczniejszych metod psychoterapii. Skuteczność terapii potwierdzono m.in. w leczeniu depresji, zaburzeń lękowych, OCD, bezsenności i PTSD. Jej efekty utrzymują się długoterminowo – nawet po zakończeniu terapii pacjent nadal stosuje poznane strategie i techniki. CBT pomaga zrozumieć, jak zmiana myślenia wpływa na emocje i zachowania, co daje trwałą poprawę jakości życia. Psychoterapia poznawczo-behawioralna to metoda o udowodnionej skuteczności, pomagająca pacjentom odzyskać równowagę psychiczną i nauczyć się nowych sposobów reagowania na stres.

Jak oszczędzamy energię w myśleniu?

7 błędów poznawczych, które utrudniają podjęcie racjonalnej decyzji Błąd zakotwiczenia (efekt skupienia) Mamy tendencję, by nadmiernie przywiązywać uwagę do informacji, którą usłyszymy w rozmowie jako pierwszą. Skupiamy się na jednym aspekcie, ignorując inne. Efekt skupienia często stosuje się podczas rozmów o pracę, gdy negocjowane są warunki finansowe. Pracodawca proponuje określoną kwotę wynagrodzenia, czyli rzuca „kotwicę”. Dalsze negocjacje są już uzależnione od kwoty wyjściowej. Niechęć do straty Kierowani nadmierną ostrożnością przedkładamy unikanie strat nad zdobywanie zysków. W karierze zawodowej może się to przejawiać niechęcią do zmiany pracy, mimo że pod wieloma względami nie jest ona satysfakcjonująca. Mówimy: praca mało płatna, ale stabilna. W nowej firmie moglibyśmy zarobić więcej, ale istnieje ryzyko, że sobie nie poradzimy i zostaniemy na lodzie. W rezultacie nie podejmujemy żadnej decyzji, nie rozwijamy się zawodowo i łykamy gorzkie łzy frustracji. Złudzenie planowania Daniel Kahneman, profesor psychologii na Uniwersytecie w Princeton, w książce „Pułapki myślenia” podkreśla, że przy podejmowaniu decyzji często popadamy w „tendencyjność optymistyczną”. Przeceniamy własne możliwości i zdolność przewidywania przyszłych zdarzeń, a zaniżamy trudność postawionych sobie celów. W efekcie ulegamy złudzeniu planowania, czyli niepoprawnie szacujemy czas potrzebny na realizację zadania, zwykle go skracamy. Nie bierzemy pod uwagę czynników zewnętrznych ani podobnych doświadczeń innych osób. Złudzenie planowania często dotyka freelancerów, którzy decydują się na kolejne zlecenie, łudząc się, że jego wykonanie zajmie niewiele czasu. Niejednokrotnie kończy się to jak w przysłowiu – nie opłaci się skórka za wyprawkę. Efekt wspierania decyzji Jest to tendencja do wyższego wartościowania decyzji, które już podjęliśmy. Powtarzamy wtedy, że z perspektywy czasu postąpiliśmy słusznie. Oceniamy na wyrost, bo zwykle nie wiemy, jakie rezultaty przyniosłaby alternatywna decyzja. Po fakcie mamy jednak skłonność, aby przypisywać wybranym możliwościom pozytywne cechy (odrzuconym – negatywne), nawet jeśli nie mają one ze sobą nic wspólnego. Kierujemy się też lękiem przed utratą zasobów włożonych w podjęcie decyzji. Na przykład posiadacze samochodu marki X są przekonani o jego niezawodności i że nie ma on żadnej konkurencji na rynku. Chętnie punktują wady samochodów marki Y, utwierdzając się w przekonaniu, że podjęli słuszną decyzję. A to poprawia samopoczucie i wzmacnia efekt wspierania decyzji. Tak błędne koło się zamyka. Efekt halo (efekt aureoli) Świetnie wygląda, ładnie się uśmiecha, ma kojący, radiowy głos. Pewnie jest też kompetentny i dobrze wykona zlecone mu zadanie – myślimy podczas negocjacji biznesowych. I nie zdajemy sobie sprawy, że właśnie padliśmy ofiarą efektu halo, czyli tendencji do automatycznego przypisywania pozytywnych (anielski efekt halo, efekt nimbu, efekt Galatei) lub negatywnych (szatański efekt halo, efekt Golema) cech tylko na podstawie pierwszego wrażenia. Obraz osoby budujemy z wykorzystaniem kilku wybiórczych spostrzeżeń. Efekt ślepej plamki „Może inni myślą tendencyjnie, ale nie ja!” – to krótkie zdanie dobrze oddaje, czym jest efekt ślepej plamki. Czyli tendencja, by nie dostrzegać własnych skrzywień i błędów w myśleniu, natomiast chętnie przypisywać je innym. Nazwa „ślepa plamka” pochodzi od obszaru siatkówki całkowicie pozbawionego fotoreceptorów, a więc niewrażliwego na światło. To sprawia, że w polu widzenia występują luki. W naszym myśleniu też, co potwierdzili w serii eksperymentów m.in. badacze z Carnegie Mellon University. Pytali lekarzy, czy przyjęcie podarunku od firmy farmaceutycznej wpływa w sposób podświadomy na ich decyzje, a konkretnie na to, jakie lekarstwa przepisują. Większość stwierdziła, że oni absolutnie nie, ale pewnie koledzy po fachu mocno sugerują się prezentami od przedstawicieli handlowych. Trudno się mierzyć z efektem ślepej plamki – występuje on niezależnie od poziomu inteligencji, samooceny, zdolności poznawczych i in. Ignorowanie prawdopodobieństwa Jest to tendencja do podejmowania decyzji w niepewnych sytuacjach bez uwzględnienia prawdopodobieństwa potencjalnych zdarzeń. Na przykład możemy się bać lotu samolotem ze względu na ewentualny wypadek. Tymczasem prawdopodobieństwo śmierci w katastrofie lotniczej jest 1568 razy mniejsze niż w wypadku drogowym. Katastrofy lotnicze są jednak bardziej nagłaśniane przez media, przez co łatwo wyłączyć zdrowy rozsądek. Czy można nauczyć się unikać błędów poznawczych? – Z reguły wiedza o błędach poznawczych nie chroni przed ich popełnianiem, nawet tych, którzy zajmują się nimi naukowo – Jeśli nie wiemy, jakie wiążą się z nimi konsekwencje, to trudno stwierdzić, czy są one oparte na mylnych przesłankach. Uczymy się na błędach, innej drogi nie ma.

Jak psychologia wspiera zdrowie psychiczne i emocjonalne w codziennym życiu

Psychologia odgrywa kluczową rolę w naszym codziennym życiu, wpływając na nasze samopoczucie psychiczne i emocjonalne. W artykule "Jak psychologia wspiera zdrowie psychiczne i emocjonalne w codziennym życiu" przyjrzymy się, jak różne podejścia psychologiczne mogą pomóc w radzeniu sobie z codziennymi wyzwaniami. Dowiesz się, jak techniki psychologiczne mogą wspierać nas w budowaniu lepszych relacji, zarządzaniu stresem oraz poprawie ogólnej jakości życia. Odkryj, jak psychologia może stać się Twoim sprzymierzeńcem w dążeniu do zdrowia psychicznego i emocjonalnego.